- زمان مطالعه : 4 دقیقه
- تعداد بازدید : 289 نفر
- بروزرسانی : 20 اردیبهشت 1403
- 5 | (1نفر )
6 تکنیک ضروری برای دویدن که فقط حرفه‌ای‌ها می‌دانند
دهه‌هاست که دویدن به عنوان یک رشته ورزشی مجزا در جهان شناخته می‌شود. این رشته که برخلاف سایر ورزش‌ها نیازی به باشگاه، تجهیزات خاص و مربی ندارد مورد توجه بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته است. تنها با یک جفت کفش رانینگ مناسب و رعایت چند تکنیک ساده می‌توانید از لذت این ورزش خارق‌العاده بهره‌مند شوید. جالب است بدانید که دویدن نقش بسزایی در بهبود عملکرد قلب، سیستم ایمنی، دستگاه تنفس و... دارد. اما متاسفانه برخی از افراد به دلیل عدم توجه به ورزش صحیح و تکنیک‌های درست و اصولی، نه‌تنها به تناسب اندام خود کمک نمی‌کنند بلکه گاها صدمات جبران ناپذیری به نواحی زانو، ستون فقرات، گردن و... نیز وارد می‌کنند. با ما همراه باشید تا در ادامه شما را با 6 تکنیک ضروری برای دویدن درست و اصولی آشنا کنیم.
6 تکنیک ضروری برای دویدن صحیح و اصولی:
- در حالت آرام و آسوده قرار بگیرید
- به روبه‌رو نگاه کنید
- به فرم شانه، بازو و دست‌ها توجه داشته باشید
- گام‌های بزرگ باعث خستگی زودهنگام شما می‌شوند
- دویدن را با پریدن اشتباه نگیرید
- به جای پاشنه از پنجه پا برای دویدن استفاده کنید
اصول صحیح و درست دویدن چگونه است؟
آیا می‌دانستید که تفاوت زیادی میان دویدن و راه رفتن وجود دارد؟ وقتی راه می‌روید یکی از پاهایتان همیشه روی زمین است. در حالی که هنگام دویدن، لحظه‌ای وجود دارد که هر دو پای شما از زمین بلند شده و دقیقا همین موضوع دویدن را تبدیل به یک ورزش سنگین و پرفشار کرده است.
فراموش نکنید که دویدن اصولی به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر، راحت‌تر و همچنین با ریسک کمتری به ورزش خود بپردازید. با رعایت نکاتی که در ادامه مطرح می‌شود خطر مصدومیت‌های ناشی از این ورزش که اغلب در نواحی مچ پا، زانو، ستون فقرات و... اتفاق می‌افتد را به طرز چشمگیری کاهش خواهید داد. برخی از افراد بر این باورند که فرم درست دویدن فقط به پاها مربوط می‌شود. در حالی که دویدن صحیح با سایر اجزای بدن نیز ارتباط دارد. با ما همراه ما باشید تا در ادامه با نحوه اصولی و درست دویدن بیشتر آشنا شویم.
1. در حالت آرام و آسوده قرار بگیرید
یک دونده خوب بیش از هر چیز به تعادل در اندام خود نیاز دارد. بنابراین قبل از حرکت، از آرامش خود مطمئن شوید. سر، گردن، بازوها و پشت خود را صاف نگه دارید. با انجام این کار از حرکات غیرضروری و هدر رفتن انرژی خود جلوگیری خواهید کرد. به خاطر داشته باشید که دویدن سخت و سنگین اثر مخربی بر دستگاه ماهیچه‌ای-استخوانی شما دارد. موارد زیر به شما کمک می‌کند تا هنگام دویدن حالتی آرام و آسوده داشته باشید:
- تصور کنید که چیزی بالای سر شما قرار گرفته و باید صاف بایستید.
- عضلات شکم و پشت خود را منقبض کرده تا به حالت ثابت و استوار قرار بگیرید.
- شانه‌های خود را باز کرده و به سمت عقب نگه دارید؛ انگار که یک خودکار بین شانه‌های خود نگه داشته‌‌اید.
- فرم کلی بدن خود را تا حدی رو به جلو خم کنید (بدون قوس و قوز در ستون فقرات).
2. به روبه‌رو نگاه کنید
هنگام دویدن سر خود را صاف نگه داشته و 10 متر جلوتر را نگاه کنید. با این کار علاوه بر قرار گرفتن در فرم صحیح و استاندارد، از بروز بسیاری از آسیب‌ها نیز جلوگیری کرده و از چند متر جلوتر متوجه مسیرهای ناهموار، لغزنده و... خواهید شد.
در نتیجه سر و گردن خود را بیش از اندازه به سمت بالا، پایین و یا رو به جلو نگه ندارید. چراکه این کار گاها موجب فشار، گرفتگی و درد در نواحی گردن و شانه‌ها می‌شود.
3. به فرم شانه، بازو و دست‌ها توجه داشته باشید
درست نگه داشتن وضعیت شانه‌ها از گرفتگی عضلات سینه و تنگی نفس جلوگیری می‌کند. در بهترین حالت باید شانه‌های خود را راحت، صاف و رها نگه دارید. بنابراین هرگز اجازه ندهید که شانه‌هایتان بویژه زمانی که احساس خستگی می‌کنید در وضعیت خمیده و نادرست خود قرار گیرند.
بازوها منبع انرژی هستند و نقش اساسی در دویدن صحیح و اصولی ایفا می‌کنند. حین دویدن، بازوهای شما باید راحت و به شکل کاملا طبیعی با قدم‌هایتان حرکت کنند. به خاطر داشته باشید که برای دویدن صحیح، بازوهای شما باید از مفصل شانه (نه از مفصل آرنج) به جلو و عقب بچرخند. برای این کار بازوی خود را همانند یک آونگ تصور کنید که از شانه به جلو و عقب می‌چرخد.
در زمان دویدن دست‌های شما باید در حالت آرام و راحت باشند. بنابراین از مشت کردن آن‌ها خودداری کنید چراکه موجب اتلاف انرژی و گرفتگی در ماهیجه‌های بازو، شانه و گردن می‌شود. در حالت ایده‌آل دست‌های شما باید به گونه‌ای باشند که انگار یک تخم مرغ را در هر یک از دست‌هایتان گرفته‌اید.
4. گام‌های بزرگ باعث خستگی زودهنگام شما می‌شوند
برخی از مبتدیان تصور می‌کنند که برای دویدن باید گام‌های بسیار بلند و کشیده بردارند. این در حالی است که قدم‌های بزرگ باعث خستگی زودهنگام و دست کشیدن از ورزش می‌شود. روش‌های زیر مانع از برداشتن قدم‌های بزرگ حین دویدن می‌شود:
- در هنگام دویدن زانوی خود را بالا آورده (البته نه خیلی زیاد) و آن را خم کنید. این کار باعث سرعت بیشتر و گام‌های منظم در شما می‌شود.
- قدرت خود را از پای عقب بگیرید. این کار باعث تقویت نیرو و پرتاب شما به سمت جلو می‌شود.
- هنگام دویدن، پای خود را از قسمت پاشنه بلند کنید. با انجام این کار فشار بیشتری به زمین وارد کرده و گام‌های بهتر و راحت‌تری برمی‌دارید.
5. دویدن را با پریدن اشتباه نگیرید
تحرک و پرش‌های بیش از حد به بالا و پایین علاوه بر خستگی و هدر رفتن انرژی، موجب آسیب به نواحی پا، زانو و ستون فقرات شما می‌شود. در نتیجه برای صرفه‌جویی در انرژی و جلوگیری از هرگونه آسیب، گام‌های کوتاه و سبک بردارید.
6. به جای پاشنه از پنجه پا برای دویدن استفاده کنید
راه رفتن با پاشنه پا هیچ مشکلی ندارد اما دویدن و فرود آمدن روی پاشنه از مخرب‌ترین عادت‌هایی است که برخی از افراد مرتکب آن می‌شوند. دویدن بر روی پاشنه و پنجه پا تاثیرات کاملا متفاوتی دارند:
- برخورد پاشنه پا به سطح زمین احتمال آسیب دیدگی و بروز مشکلات جدی خصوصا در ناحیه مچ پاها، زانو، لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
- جالب است بدانید که دویدن با پنجه پا نه‌تنها آسیبی به شما وارد نمی‌کند بلکه باعث تقویت ماهیچه‌ها در ناحیه ساق پا نیز می‌شود.
بنابراین به عنوان یک قاعده کلی، همیشه برروی پنجه پاهایتان بدوید. در روزهای اول شاید کار سختی به نظر برسد اما همه چیز با تمرین امکان‌پذیر است.
از اهمیت فوق‌العاده کفش‌ها غافل نشوید!
پوشیدن کفش مناسب مانند کفش رانینگ مردانه از اصلی‌ترین لوازم هر ورزشکاری به حساب می‌آید. پس از یادگیری تکنیک‌های بالا نوبت به انتخاب کفش استاندارد می‌رسد. همانطور که پیشتر هم اشاره کردیم، دویدن جزو یکی از کم هزینه‌ترین رشته‌های ورزشی است که به تجهیزات چندانی هم نیاز ندارد. بنابراین تنها با رعایت چند تکنیک ساده و انتخاب یک جفت کفش ورزشی مناسب می‌توان به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شد.
به خاطر داشته باشید که هر کفش ورزشی با توجه به ویژگی‌های خاص آن رشته تولید می‌شود. بنابراین برای این ورزش شما باید کفش‌های مخصوص دویدن را برای پاهای خود در نظر گیرید. کفش‌های مخصوص دویدن علاوه بر بهبود عملکرد شما حین ورزش، از پاهای شما در برابر هرگونه فشار خارجی، سطوح ناهموار و لغزنده نیز محافظت خواهد کرد.
همانطور که می‌دانید دمای بدن و تعریق پاها هنگام دویدن افزایش میابد؛ بنابراین کفش ورزشی مناسب کفشی است که از یک رویه تنفس‌پذیر برخوردار باشد. این کفش‌ها ضمن برقراری گردش هوا و تعدیل دمای پاها، مانع از بوی نامطبوع و رشد باکتری‌ها در داخل کفش می‌شوند که اگر می‌خواهید بوی بد کفش را از بین ببرید به لینک مورد نظر مراجعه فرمایید. از دیگر ویژگی‌های کفش ورزشی می‌توان به راحتی، نرمی، انعطاف‌پذیری و همچنین وزن مناسب اشاره کرد که می‌توانید برای آموزش نحوه نرم شدن پشت کفش به لینک مورد نظر مراجعه فرمایید
بنابراین اگر شما هم جزو آن دسته از ورزشکارانی هستید که همواره به سلامت پاها، ستون فقرات و... اهمیت می‌دهید، حتما یک نگاه به محصولات ما بیندازید. هم اکنون، کفش‌های ورزشی پاما با بهره‌گیری از جدیدترین و به روزترین تکنولوژی دنیا در حال رقابت با برندهای بزرگ و معتبر جهانی است. محصولات پاما به دلیل برخورداری از تنوع در طراحی و رنگ‌بندی گوناگون، یک استایل اسپرت و زیبا را به شما هدیه می‌کند. در صورت تمایل، رنگ‌های شاد و چشمگیر را انتخاب کنید چراکه این رنگ‌ها تاثیر بسزایی در انگیزه و اشتیاق بیشتر شما به ورزش دارند.
نکات تکمیلی در مورد دویدن صحیح
- پیش از شروع دویدن حتما از تمرینات کششی برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید. پس از اتمام حرکات کششی، دست کم به مدت 5 دقیقه پیاده‌روی با حداقل سرعت را داشته باشید.
- برای شروع، مبتدی‌ها می‌توانند 3 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه بدوند.
- سرد کردن نیز همانند گرم کردن از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین پس از اتمام دویدن، سرعت خود را کاهش داده و حداقل به مدت 5 دقیقه پیاده‌روی کنید.
- تنفس عمیق و طولانی را فراموش نکنید. بگذارید تا هوا به صورت همزمان از دهان و بینی شما وارد شش‌هایتان شود. همچنین برای عملکرد بهتر، ریتم تنفس خود را با قدم‌هایتان هماهنگ کنید. برای مثال هر دو قدمی که با پای راست برداشتید، نفس خود را حبس کرده و با هر دو قدمی که با پای چپ برمی‌دارید عمل بازدم را انجام دهید.
- از تست مکالمه برای تخمین و متعادل نگه داشتن سرعت خود کمک بگیرید. در واقع با سرعتی بدوید که به راحتی و به صورت کاملا واضح بتوانید با شخص دیگر صحیت کنید. با این کار مسافت بیشتری را دویده و دیرتر احساس خستگی خواهید کرد.
- قبل و بعد از تمرین می‌توانید از میان وعده‌های حاوی کربوهیدرات نظیر میوه، کیک، نان و... مصرف کنید.
- حین تمرین آب بنوشید اما زیاده‌روی نکنید. همانطور که مصرف کم آب مضر است، نوشیدن مقدار زیاد آن خصوصا در زمان ورزش نیز مشکلاتی را در پی خواهد داشت. بنابراین آب را به صورت جرعه‌ای و فقط برای رفع عطش و تشنگی مصرف کنید.
- در روزهای اول به هیچ‌وجه انتظار بالایی از خودتان نداشته باشید. بنابراین در صورت خستگی، درد و گرفتگی عضلات فورا تمرین را متوقف کنید.
- از آنجایی که پاهای شما در زمان ورزش دچار تعریق می‌شوند، پس از اتمام تمرین کفش‌های خود را در فضای باز قرار دهید. با این کار از رشد قارچ، باکتری و بوی بد کفش‌ها جلوگیری خواهید کرد.
- پس از اتمام تمرین حتما دوش گرفته و لباس‌های خود را بشورید، همچنین برای آموزش تمیز کردن کفش اسپرت نیز به مقاله مورد نظر مراجعه فرمایید.
مهم‌ترین فواید دویدن بر سلامت جسم و روان انسان
دویدن نیز همانند سایر ورزش‌ها نقش مهمی در سلامت جسم و روان انسان ایفا می‌کند. از مهم‌ترین فواید دویدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آرامش ذهنی
- افزایش اعتمادبهنفس
- تقویت حافظه
- کاهش وزن
- بهبود سیستم ایمنی بدن
- افزایش طول عمر
- تقویت عضلات بدن
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- تقویت دستگاه تنفسی انسان
- افزایش تراکم استخوان
جمع‌بندی
در این مقاله تلاش کردیم تا همه نکات لازم پیرامون دویدن درست و اصولی را خدمت شما عزیزان گرامی توضیح دهیم. با اجرای تکنیک‌های بالا و تمرین مکرر می‌توانید به یک دونده و ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید. بنابراین با همین ورزش فوق‌العاده ساده می‌توانید از بروز بسیاری از بیماری‌های احتمالی در آینده جلوگیری کنید که همچنین برای آگاهی بیشتر در مورد راه‌های جلوگیری از تاول زدن پا به لینک مورد نظر مراجعه کنید. دویدن برخلاف سایر رشته‌های ورزشی نیازی به باشگاه، مربی و تجهیزات گسترده نداشته و شاید مهم‌ترین چیز تهیه یک جفت کفش ورزشی مناسب باشد. برای خرید کفش ورزشی و همچنین دریافت مشاوره رایگان با کارشناسان ما تماس بگیرید.
-
لینک کوتاه مقاله :
